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叶黄素（Lutein）之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害，故叶黄素又有吃的太阳眼镜的昵称。
现代人虽然因为怕晒黑，且窝在室内的多、晒太阳的较以前少，但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C屏幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高，导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低，因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。
有关叶黄素的介绍，及眼睛的营养保健要吃那些营养素等议题，Stella之后再来介绍。在开始介绍这个当红护眼营养素前，先让大家猜一猜，下面食物，那些叶黄素含量比较高？
你猜的是哪个？是胡萝卜？或是橙子、番茄？还是那个绿色蔬菜？现在答案揭晓了…上次所列的食物中，叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜，你猜对了吗？
依照它们的叶黄素＆玉米黄质含量（每公克含量）由高排到低：
菠菜（12.2毫克）＞红薯叶（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞西兰花（1.4毫克）＞胡萝卜（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞橙子（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞圆白菜（0.03毫克）
从这个排列次序中，不知道你有没有发现外表看起来黄色或橙色的食物，其叶黄素含量并没有我们想像中的高，反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。
为什么会这样呢？这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等，它们都属于一个叫做类胡萝卜素（Carotenoids）的家族。所以黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素，但不见得是叶黄素。
认识护眼营养素～叶黄素＆玉米黄素！
类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要，他们就是叶黄素和玉米黄素。
我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线，这一点对保护眼睛很重要。因为我们要看见东西需要有光线，但光线中的一些可见光，如蓝光因具备高能量，会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话，水晶体就好比相机的镜头，视网膜就好比底片。光线从水晶体（镜头）进入眼睛，最后在视网膜（底片）上呈现图像，在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害，一个是水晶体，另一个就是视网膜。
当长期暴露在紫外线（或含高比例蓝光的3C用品）下，会使水晶体变混浊，造成所谓的白内障。另外，光线也可能伤害视网膜，及视网膜上视觉最敏锐的部分~视网膜黄斑。
所谓视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域，这里聚集了20万个感光细胞，负责视觉敏锐的部分，如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时，会严重影响视力，此时我们所看到的图像中心部位会变暗或扭曲，而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。（事实上，黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的，而它之所以呈现黄色，就是因为它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。）
而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好，就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学数据或临床研究都发现，摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品，可增加眼睛中黄斑色素的密度，保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外，这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变（AMD）的风险，并较不容易发生白内障。
Q：哪些食物含护眼营养素较多？
＊蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源，而蔬菜含量高于水果！
类胡萝卜素是由植物所制造，所以主要的来源会是我们日常的蔬果，五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜，水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果其中最高的是柿子每公克有0.8毫克，随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比较好的食物来源是蔬菜类。
＊深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择！
由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素，所以黄色蔬果叶黄素含量会较多一点，橙色蔬果（如胡萝卜）则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多，但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言，食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。
一天要吃多少护眼营养素才够？
目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量，但根据大部分近几年来所做的研究显示，每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外，之前哈佛大学曾做过一项研究，显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。故叶黄素的一般建议摄取量为每天6～30毫克。换句话说，在每日蔬果饮食中，只要参考附图，挑2～3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。
Q：护眼营养素要怎么吃才对？
由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素，其吸收需要脂肪的帮忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，约3~5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收，因此富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。而如果你是在两餐间吃的话，可考察加点油一起吃效果会比较好，例如若当沙拉吃的话，不妨加一小匙油，或加点瘦肉和蛋同时吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。
另外，来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起，所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。
总结来说，叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要，特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体（为小手术，仅需15分钟即可完成），但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗，而仅能从平日保养与预防做起。但在这里还是要跟大家提醒，叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。
换句话说，它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害，但也和戴太阳眼镜般，无法治疗已有的白内障和黄斑病变。所以吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤，避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生，但对于已经有这些疾病的人，仅能避免其继续恶化，而无法治疗。所以，叶黄素和玉米黄素是＂护眼＂的营养素，而非＂治疗眼睛＂的营养素喔。
（本文为营养师Stella授权刊载，原文刊登于此）